تی آر ایکس (TRX)، مخفف عبارت "Total Resistance Exercise" به معنای تمرینات مقاومتی کل بدن یک سیستم تمرینی نوین است که با استفاده از وزن بدن و نیروی جاذبه به بهبود قدرت، تعادل، انعطاف‌پذیری و استقامت عضلانی کمک می‌کند. در واقع TRX نام یک رشته ورزشی جدید است که براساس تمریناتی بر پایه تعادل و وزن بدن ایجاد می‌شود. در این ورزش از بند تی آر ایکس برای تمرینات تعادلی و قدرتی استفاده می‌شود. این بندها به دیوار یا سقف نصب می‌شوند و ورزشکار با آنها ورزش می‌کند.
امروزه TRX برای لاغری یکی از روش‌های محبوب شناخته می‌شود.این ورزش برای کاهش وزن و لاغری، ساختن عضلات و سوزاندن چربی‌ها بدن را مجبور به استفاده ازهیچ وزنه‌ای نمی‌کند.در حقیقت وزن بدن فردتنها وزنه‌ای است که برای بدنسازی یا چربی‌سوزی در TRX به آن نیاز است. مهم‌ترین عضلات درگیر و نقطه اصلی تمرکز در تی آر ایکس بخش میانی بدن همچون شکم، کمر و قفسه سینه است، به همین دلیل بر لاغری و چربی سوزی اثرگذار است.
در ورزش تی آر ایکس به خاطر حفظ تعادل فرد به طور مداوم در حال تکان خوردن‌های کوچک و نامحسوس است. همین تکان‌ها باعث از دست دادن کالری می‌شود و در لاغری نقش بسیار مؤثری دارد.
همچنین تمرینات TRX برای لاغری با فشار بر قدرت و استقامت بدن موجب تقویت عضلات و به‌دنبال آن تناسب‌اندام و کاهش وزن می‌شود. این حرکات در کنار کاهش وزن و ارتقا قدرت بدنی برای لاغری موجب ایجاد تعادل بین بدن و عضلات نیز می‌شود. این حرکات بسیار متنوع است و می‌توان گفت که برای تقویت هرکدام از قسمت‌های بدن حرکت ویژه‌ای طراحی‌شده است و به همین دلیل محققان علوم ورزشی تی آر ایکس برای لاغری را یک ورزش کامل برای تقویت تمام عضلات بدن می‌دانند.
ورزش TRX استقامت تثبیت‌کننده‌های هسته بدن را به چالش می‌کشد و در هر تمرین یک عنصر بدن را درگیر می‌کند. این ورزش برای همه افراد به‌ویژه افراد لاغرمناسب است، چراکه تی آر ایکس ورزشی بر اساس وزن بدن است و در روند انجام تمرینات تناسب اندام فرد را هدف می‌گیرد و میزان عملکرد آن دررسیدن به وزن ایده‌آل بسیار خوب است. تقویت مقاومت بدن با عضله سازی طبیعی در دستور کار ورزش تی آر ایکس برای افراد لاغر است. لانچ، همسترینگ، بارفیکسی، اسکات پروازی، پرس سینه و کوهنوردی برعکس نمونه‌هایی از تمرینات ورزش TRX است.
مزایای ورزش TRX
یکی از بارزترین و بهترین مزایای TRX این است که به سختی نیاز به تنظیمات و فضای محدودی دارد و می‌توان آن را در هر محیطی از سالن بدنسازی خانگی گرفته تا باغ (یا حتی در اتاق نشیمن) اجرا کرد. همه چیزی که تمرین TRX نیاز دارد یک جفت کمربند تعلیق و چیزی برای اتصال آنها است و ممکن است فرد بخواهد برای دویدن برود و با بستن تجهیزات به درخت تمرین خود را به پایان برساند. با انجام این کار ورزشکاران می‌توانند از همه مزایای تمرینات TRX در کنار مزایای دویدن بهره مند شوند. این تمرین موجب صرفه جویی در زمان، تلاش و هزینه می‌شود.
ورزش TRX به بسیاری از افراد کمک کرده است تا بر خستگی ذهنی مرتبط با تکرار بیش از حد غلبه کنند. تسمه‌های تعلیق TRX یک وسیله ساده است، اما در واقع فرد را توانمند می‌کند تا بیش از ۳۰۰ نوع تمرین مختلف را انجام دهد.
Calisthenics تمریناتی با وزن بدن است که برای هدف قرار دادن گروه‌های بزرگ عضلات طراحی شده است. این تمرینات بسیاری از مزایای مشابه TRX را دارد، چراکه از نظر فنی می‌توان آنها را به عنوان نوعی کالیستنیک در نظر گرفت، اما برای مدت طولانی‌تری محبوب بوده است. انجام تمرینات کالیستنیک به آسانی و در هر شرایطی یکی از مهم‌ترین مزایای آموزش تعلیق TRX است. حرکاتی همچون اسکوات با یک پا، هل دادن پایک و رول های ایستاده، همگی بخش‌های ذاتی تمرین کالیستنیک هستند و می‌توانند با استفاده از TRX انجام شوند.
از سوی دیگر مزایای TRX در هنگام توسعه قدرت عضلانی واضح و شفاف است. یکی از مزایای اولیه تمرینات تعلیق این است که چگونه به سرعت و به راحتی عضلات را تمرین می‌دهد، به‌ویژه اینکه فرد از وزن بدن خود به‌عنوان شکل اولیه مقاومت به جای استفاده از وزنه‌های آزاد استفاده می‌کند. این کار روش طبیعی‌تری برای ورزش است. تی آر ایکس در کنار تقویت قدرت برای از بین بردن عدم تعادل ماهیچه‌ای نیز بسیار مفید است.
افزایش قدرت مرکزی بدن یکی از مزایای اصلی و مهم تمرین TRX است. مزایای تمرین تعلیق TRX بسیار بیشتر از تمرینات اصلی آن است، چراکه بدن فرد را مجبور می‌کند تا با هر حرکت کوچک آن ناحیه را درگیر کند.
تجهیزات ورزش TRX
مهم‌ترین و اصلی‌ترین ابزار این ورزش بند بلند TRX است. این بند خیلی قوی و مستحکم است و جای پا و دست دارد و از سقف آویزان است. این بندها از جنس بند چتر بازی ساخته می‌شود و برخلاف چیزی که به نظر می‌رسد کش نیست و خاصیت کشسانی ندارد، اما لوازم مورد نیاز تی آر ایکس فقط یک بند نیست. این بند به سقف یا دیوار نصب می‌شود و برای نصب حتماً به سازه تی آر ایکس نیاز دارد.
تجهیزات دیگر همچون بالشتک تمرین، طناب درختی، تسمه برای نصب به ستون‌های افقی همه در کوله پشتی ویژه تی آر ایکس وجود دارد. لوازم این ورزش به طور تقریبی گران قیمت است، اما افراد می‌توانند در باشگاه ثبت نام کنند و به جز شهریه باشگاه هزینه اضافه‌ای نکنند.
حرکات ورزش TRX
حرکت اسکات پروازی
تمرین اسکات پروازی به‌طور هم‌زمان موجب تقویت عضلات و افزایش تحرک شانه‌ها می‌شود. برای انجام این حرکت از تمرینات تی آر ایکس باید دست‌ها را در بالای سر خود باز نگه داشت. هر یک از تسمه‌ها را در یک دست گرفت و در مقابل تسمه‌ها ایستاد، سپس همچون حرکت اسکات پشت بدن را به سمت عقب و پایین حرکت داد. باید به‌آرامی زانوها را از هم باز کرد و به‌طور هم‌زمان دست‌های خود را تا سرشانه پایین آورد و سپس وزن بدن را روی پاشنه انداخت.
حرکت پرس سینه
با انجام تمرین پرس سینه به روش کلاسیک عضلات سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر تقویت می‌شود.
برای شروع این حرکت از تمرینات تی آر ایکس باید دو سر بندها را در دست‌ها گرفت و دستگیره‌ها را با فاصله، در جلوی خود نگه داشت. شکم را سفت و منقبض کرد و سپس بدن را همچون یک تخته سفت با زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین نگه داشت. ناحیه سینه را به سمت دست‌ها پایین برد و کل بدن را بر روی یک خط مستقیم حرکت داد. هنگامی که ناحیه سینه به دست‌ها رسید باید حرکت را متوقف کرد و با یک حرکت کنترل شده و آرام سعی کرد زانوها و شانه‌ها را در یک امتداد قرار داده و به حالت شروع حرکت برگشت.
حرکت بارفیکسی
حرکت بارفیکسی کلاسیک در تی آر ایکس موجب تقویت عضلات بازو، شانه، کمر و شکم می‌شود. برای انجام این حرکت باید ابتدا طول تسمه‌ها را کوتاه کرد و سپس دستگیره‌ها را در دست‌ها گرفت و به طور دقیق در زیر محل اتصال تسمه‌ها به پایه نشست.پاها را به شکل حرف “L” درآورد و صاف و کشیده نگه داشت. پاشنه‌های پاها را هم بر روی زمین گذاشت و سپس قفسه سینه را بالا کشید. سپس با یک حرکت آرام و کنترل‌شده برگشت و دوباره روی زمین نشست.
