به گزارش خبرگزاری ایمنا، ورزشکاران به دلیل فعالیت‌های بدنی شدید و مستمر نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارند که باید به درستی تأمین شود تا عملکرد بهینه و سلامت کلی بدن حفظ شود. تغذیه مناسب می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران کمک کند. مصرف مواد مغذی به موقع و به میزان مناسب می‌تواند توانایی فرد را در انجام تمرینات سخت و طولانی مدت افزایش دهد. همکاری با دکتر تغذیه می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا برنامه‌های تغذیه‌ای و مکمل‌های مناسب را انتخاب کنند و به بهترین نتایج دست یابند. استفاده از برنامه غذایی درست و مکمل‌ها برای ورزشکاران بسیار حیاتی است زیرا برنامه‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد، افزایش توانایی بازیابی، کاهش خطر آسیب دیدگی و حمایت از سلامت کلی بدن کمک کنند.
رژیم غذایی متعادل و مناسب می‌تواند به بهبود سلامت عمومی ورزشکاران شامل حفظ وزن سالم، بهبود کیفیت خواب و افزایش سطح انرژی عمومی کمک کند. ورزشکاران ممکن است نیاز به مکمل‌های غذایی داشته باشند تا نیازهای تغذیه‌ای ویژه خود را تأمین کنند. مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین، آمینواسیدها، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند به بهبود عملکرد و بازیابی کمک کنند. اما مصرف مکمل‌ها باید تحت نظر دکتر تغذیه و با رعایت اصول ایمنی انجام شود.
در خصوص لزوم استفاده ورزشکاران از برنامه تغذیه‌ای مناسب و از مکمل‌های ورزشی گفت‌وگویی با رضا ترکان کارشناس تغذیه و رژیم درمانگر داشته‌ایم که مشروح آن را در ادامه می‌خوانید.
الویت ورزشکار باید استفاده از برنامه غذایی مناسب باشد
رضا ترکان، کارشناس تغذیه، در خصوص لزوم استفاده ورزشکاران از برنامه تغذیه‌ای مناسب اظهار می‌کند: رژیم غذایی مناسب نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد و سلامت ورزشکاران دارد و نوع تغذیه عامل اصلی در انتخاب مکمل‌های مناسب برای ورزشکاران است. با توجه به نیازهای خاص بدن ورزشکار، باید مکمل‌های مناسب انتخاب شود تا به بهبود عملکرد و سلامت ورزشکار کمک کنند. رژیم درمانگر با هماهنگی با دیگر اعضای تیم پزشکی، از جمله پزشکان ورزشی و فیزیوتراپیست‌ها برنامه‌ای جامع و هماهنگ برای بهبود عملکرد و سلامتی ورزشکار ارائه می‌دهد.
وی می‌افزاید: باید توجه داشت ورزشکار می‌تواند از نوشیدنی‌ها و مواد غذایی سالم استفاده کند تا از بخش اعظمی از نیازهای بدن خود را تأمین کند. ورزشکاران همچنین می‌توانند از مکمل‌هایی که به‌طور مستقیم از منابع طبیعی تهیه شده‌اند، بهره‌مند شوند. بر اساس ارزیابی نیازهای تغذیه‌ای، تغذیه فرد تعیین می‌کند که آیا ورزشکار به مکمل‌های خاصی نیاز دارد یا می‌تواند نیازهای خود را از طریق رژیم غذایی متعادل و مناسب برطرف کند تا را از استفاده از مکمل‌هایی که ممکن است غیر ضروری و مضر جلوگیری شود.
تغذیه فرد تعیین می‌کند که ورزشکار به چه مکمل خاصی نیاز دارد
این کارشناس می‌گوید: بدن هر ورزشکار نیازهای خاص به خود را دارد و دکتر تغذیه با توجه به نوع ورزش، سطح فعالیت، سن، جنسیت، وزن و اهداف ورزشکار، نیازهای تغذیه‌ای او را ارزیابی می‌کند. این ارزیابی شامل تعیین نیازهای پروتئینی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، کالری و هیدراتاسیون است تا بتوان مکمل مورد نیاز را در کنار برنامه غذایی مطلوب به فرد ارائه داد. رژیم درمانگران با شناخت کافی و کامل دارد تا بر حسب نیاز به فرد معرفی کنند تا استفاده از مکمل‌های مشکوک و غیرقانونی توسط ورزشکاران جلوگیری شود.
وی ادامه می‌دهد: ورزشکاران حرفه‌ای نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی نسبت به ورزشکاران آماتور دارند. بر اساس نیازهای ویژه هر ورزشکار، برنامه‌ای شخصی برای فرد تنظیم می‌شود. ورزشکاران ممکن است در مراحل مختلف تمرین، نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی داشته باشند. به عنوان مثال، نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران در دوران تمرینات شدید با نیازهای آن‌ها در دوران استراحت و بهبودی متفاوت است و نیاز است تا از مکمل‌های مناسب برای هر مرحله استفاده شود. ورزشکاران با شرایط خاص مانند دیابت، فشار خون بالا، حساسیت‌های غذایی و سایر شرایط بهداشتی، برنامه‌های تغذیه‌ای و مکمل‌های خاصی را باید استفاده کنند تا به سلامت خود لطمه‌ای وارد نکنند.
اهمیت بالای استفاده از منابع غذایی مناسب در قبل، حین و بعد از تمرین
ترکان تصریح می‌کند: مواد مغذی مختلف بر عملکرد ورزشی افراد تأثیر می‌گذارد. پروتئین‌ها برای بازیابی عضلات، کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی، چربی‌های سالم برای سوخت‌دهی پایدار و ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حمایت از عملکرد بهینه بدن است. ورزشکاران بیش از تمرین و مسابقه کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی پایدار، پروتئین‌های سبک و مایعات کافی مصرف کنند. حین تمرین و مسابقه، مصرف مایعات برای هیدراتاسیون و در صورت نیاز میان‌وعده‌های سبک حاوی کربوهیدرات‌های ساده توصیه می‌شود. پس از تمرین و مسابقه، بازیابی سریع توان بدنی فرد بسیار مهم است و باید از پروتئین برای بازیابی عضلات، کربوهیدرات برای جایگزینی گلیکوژن استفاده شود.
وی می‌افزاید: غذاهای مناسب قبل از مسابقه یا تمرین باید حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی پایدار، پروتئین‌های سبک برای حمایت از عضلات و مقدار کافی مایعات برای هیدراتاسیون بدن باشد. برای مثال می‌توان ماکارونی با سس گوجه و مرغ کم چرب، سیب‌زمینی پخته شده، سبزیجات بخارپز در کنار آب یا نوشیدنی‌های الکترولیت استفاده شود.
این رژیم درمانگر بیان می‌کند: برای بازیابی سریع پس از مسابقه، باید از مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که به بازسازی گلیکوژن عضلات، بازیابی عضلات و جبران مایعات از دست رفته کمک می‌کنند استفاده شود. برای مثال استفاده از اسموتی پروتئینی با میوه‌های تازه و ماست، ساندویچ با نان سبوس‌دار و گوشت بدون چربی مانند سینه مرغ با بوقلمون در کنار آب یا نوشیدنی‌های الکترولیت توصیه می‌شود.
وی ادامه می‌دهد: نقش پروتئین‌ها در بازسازی و تقویت عضلات بسیار مهم است. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات هستند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای ورزشکاران بوده که منابع خوب کربوهیدرات شامل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل می‌شود. چربی‌های سالم به عنوان منبع انرژی پایدار و حمایت از عملکرد سلولی مهم هستند. منابع خوب چربی‌های سالم شامل روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها، آووکادو هستند. ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش‌های مهمی در حمایت از عملکرد فیزیولوژیکی بدن دارند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه به تأمین این مواد مغذی کمک می‌کند.
ترکان تاکید می‌کند: رژیم غذایی مناسب می‌تواند به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد. مصرف کافی مواد معدنی مانند کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است. ورزشکاران به دلیل فعالیت‌های بدنی شدید ممکن است سیستم ایمنی ضعیف‌تری داشته باشند. مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C، ویتامین E و زینک می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری‌ها کمک کند.
پایش منتظم ورزشکاران برای مصرف درست مکمل‌ها و جلوگیری از بروز عوارض احتمالی
این کارشناس تغذیه می‌گوید: به طور منظم باید وضعیت ورزشکار را پایش شود تا اطمینان حاصل کنیم که مصرف مکمل‌ها به درستی انجام شده و هیچ عوارض جانبی درپی نخواهد داشت و تغییرات لازم در رژیم مکمل ورزشکار اعمال می‌شود تا به بهترین نتایج دست یابد. همچنین آگاهی‌های لازم در مورد استفاده از مکمل‌های ایمن و قانونی که دارای گواهی‌نامه‌های معتبر هستند و از آزمایش‌های کیفیت عبور کرده‌اند به فرد داده می‌شود.
وی ادامه می‌دهد: به ورزشکاران اطلاعات دقیقی در مورد فواید و مضرات مکمل‌های مختلف، نحوه مصرف صحیح آن‌ها و تأثیرات بلندمدت آن‌ها ارائه می‌شود تا ورزشکاران تا تصمیمات آگاهانه‌تری درباره مصرف مکمل‌ها بگیرند. در صورتی که ورزشکار دچار مشکلات گوارشی، حساسیت‌ها یا عوارض جانبی ناشی از مصرف مکمل‌ها شود، بلافاصله به درمان و مدیریت این مشکلات پرداخته و راه‌حل‌های جایگزین پیشنهاد داده می‌شود.
ترکان می‌گوید: مصرف مکمل‌های ورزشی در کنار مزایایی که دارد ممکن است عوارض جانبی و خطراتی نیز داشته باشد. بعضی مکمل‌های ورزشی می‌توانند مشکلات گوارشی مانند اسهال، تهوع، استفراغ، نفخ معده و درد معده ایجاد کنند. این مشکلات ممکن است به دلیل ترکیبات شیمیایی موجود در مکمل‌ها یا ناسازگاری بدن مصرف کننده با مواد موجود در آن‌ها ایجاد شوند.
این رژیم درمانگر تصریح می‌کند: مکمل‌های پروتئینی و به خصوص کراتین ممکن است به کلیه‌ها فشار وارد کنند، به ویژه اگر در مقادیر زیادی مصرف شوند. این مکمل‌ها می‌توانند باعث کم‌آبی بدن شده و خطر ابتلاء به سنگ کلیه و مشکلات دیگر کلیوی را افزایش دهند. برخی مکمل‌های ورزشی حاوی موادی هستند که ممکن است فشار خون را افزایش دهند یا ضربان قلب را بالا ببرند. که ممکن است به مشکلات قلبی به ویژه در افرادی که سابقه مشکلات قلبی دارند یا به فشار خون بالا مبتلا هستند، منجر شود.
وی ادامه می‌دهد: مصرف بیش از حد برخی مکمل‌ها ممکن است به گرفتگی عضلات و آسیب به بافت عضلانی منجر شود. به عنوان مثال، مصرف زیاد کراتین ممکن است باعث تجمع مایعات در عضلات و در نتیجه گرفتگی عضلات شود. برخی مکمل‌های ورزشی، به ویژه آن‌هایی که حاوی استروئیدها هستند، می‌توانند به کبد آسیب برسانند و باعث مشکلاتی مانند نارسایی کبد، هپاتیت دارویی و سایر آسیب‌های کبدی شوند.
ترکان می‌گوید: ورزشکاران امروزه از مکمل‌های زیادی بخصوص مکمل‌های حاوی کراتین و پروتئین‌های خاص استفاده می‌کنند. با توجه به نوع و شدت تمرینات ورزشکار، میزان و نحوه مصرف کراتین توسط متخصصین تغذیه در برنامه غذایی ورزشکار تنظیم خواهد شد. از جمله فواید مصرف اصولی این مکمل می‌توان به افزایش حجم توده عضلانی، بهبود عملکرد عضلات ورزشکار در تمرینات قدرتی، بهبود ریکاوری، بهبود عملکرد مغزی و… اشاره کرد. در صورت مصرف بیش از حد مکمل کراتین، هنگامی که ذخایر کراتین عضلات و ماهیچه‌ها تکمیل شد، مازاد کراتین به ماده‌ای به نام کراتینین تجزیه شده و از طریق ادرار دفع خواهد شد. باید توجه داشت که این فرآیند باعث فشار به کبد و کلیه‌ها خواهد شد و ممکن است مشکلات جدی در طولانی مدت ایجاد نماید.
مصرف مکمل‌های ورزشی باید زیر نظر متخصص تغذیه باشد
این کارشناس تغذیه می‌گوید: برخی مکمل‌ها ممکن است حاوی موادی باشند که بدن به آن‌ها حساسیت نشان می‌دهد و باعث واکنش‌های آلرژیک شود. این واکنش‌ها ممکن است شامل خارش، قرمزی پوست، ورم و در موارد شدید، مشکلات تنفسی باشد. مکمل‌های ورزشی ممکن است با داروهای مختلف تداخل داشته باشند و اثرات جانبی داروها را تشدید کنند یا کارایی آن‌ها را کاهش دهند. به همین دلیل، قبل از مصرف هر گونه مکمل باید با پزشک خود مشورت کنید.
وی در پایان تاکید می‌کند: ورزشکاران باید توجه داشته باشند پیش از شروع به مصرف هر مکمل با متخصص تغذیه مشورت کنند. حتماً از مکمل‌های معتبر و با کیفیت استفاده کنند همچنین همیشه برچسب مواد تشکیل‌دهنده مکمل را با دقت مطالعه کرده و هیچگاه مکمل‌ها را بیش از مقدار توصیه شده مصرف نکنند. هر مکمل ورزشی و دارویی، دوره‌ی مصرف خاص خود را دارد تا بهترین تأثیر را در بدن ورزشکار بگذارد. در صورت مصرف خودسرانه هرگونه مکمل خارج از دوره اصولی خود، آسیب‌های جدی به سیستم عصبی و گوارشی فرد وارد می‌شود و ممکن است عملکرد عضلانی ورزشکار کاهش یابد.